План питанияПодобрать план питания

Рыбные тефтели из минтая в томатном соусе

Нежные тефтели из филе минтая и риса, потушенные в густом томатном соусе. Рыбный вариант привычного блюда с мягкой текстурой и без запаха.

  • 50 минут
  • 3 порции
  • Белка 27,4 г в порции
  • Без духовки
ОбедыУжиныБелковые рецептыНа сковородеНа неделю вперёдИз рыбы
237ккал

Минтай - одна из самых доступных белых рыб, и фарш из неё получается нежным, но довольно жидким. Поэтому в тефтели кладут рис: он впитывает влагу и держит форму. Томатный соус маскирует рыбный запах и делает блюдо похожим на мясное. Чтобы тефтели не развалились, их сначала слегка обжаривают, и только потом тушат. Получается быстро и бюджетно.

Как готовить

  1. Рис отвари в подсоленной воде 8 минут до полуготовности, слей и остуди. Размороженное филе обсуши бумажным полотенцем.

  2. Пропусти рыбу и лук через мясорубку или измельчи в блендере короткими импульсами. Фарш не должен превратиться в пюре.

  3. Смешай рыбный фарш с рисом, яйцом, солью и перцем. Вымешивай 2 минуты и охлади 15 минут в холодильнике.

  4. Смоченными водой руками слепи 12 тефтелей. Обжарь на половине масла по 2 минуты с каждой стороны, пока они не схватятся.

  5. В сотейнике обжарь мелко нарезанный лук на оставшемся масле 3 минуты, добавь помидоры, разомни, влей воду, посоли и вари 5 минут.

  6. Уложи тефтели в соус, накрой крышкой и туши на слабом огне 12 минут. Посыпь укропом.

Советы

  • Рыбный фарш после вымешивания лучше охладить: холодный он держит форму и не липнет к рукам.
  • Не пропускай обжарку: без неё тефтели размокают в соусе и теряют форму. Корочка нужна только слегка, до румяного цвета.
  • Соус не кипяти сильно: пузыри разрывают тефтели. Нужно медленное, еле заметное движение на поверхности.

С чем подать

Подавай с гречкой, картофельным пюре или цельнозерновой пастой. Соус хорошо собирать хлебом. Для облегчённого ужина достаточно салата из огурцов и четырёх тефтелей.

Чем заменить

Минтай можно заменить хеком или треской. Рис заменяют овсяными хлопьями или манкой, но тогда тефтели будут плотнее.

Как хранить

Тефтели хранятся в соусе в холодильнике до трёх суток. Разогревай на слабом огне под крышкой, чтобы они не рассыпались.

Похожие рецепты

Расчёт КБЖУ по данным USDA, детали в «Методике и источниках». Обновлено 21 октября 2026.